اطلس فیتنس | برنامه تمرینی بدنسازی و فیتنس

🤌تمرینات مبتدی عضلات پا🤌

⬅️جلوران ماشین 12*4
⬅️اسکات معمولی 8*4
⬅️پرس پا دستگاه 8*4
⬅️میان پا دمبل 12*4
⬅️پشت پا خوابیده 10*4
⬅️ساق پا ایستاده 20*4

✅ مبتدیان عزیز این برنامه را دوبار در هفته انجام دهید

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌مکمل های مناسب دوره حجم🤌

1️⃣ کربو پروتئین _ گینر ها
2️⃣ کراتین
3️⃣ گلوتامین
4️⃣ تریبولوس
5️⃣ مولتی ویتامین
6️⃣ آمینو اسیدهای شاخه دار
7️⃣ سل تچ


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌افزایش اشتها به روش سنتی🤌


1⃣ مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز کنید. مقداری آب لیمو ترش و نمک به آن اضافه کنید و آن را بجوید


2⃣مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشک را له کنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط کنید. یک قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید


3⃣پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشک و شکر را با عسل مخلوط کنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید که بی اشتهایی شما را تسکین خواهد داد

✍مواد غذایی افزایش اشتها و چاق شدن

1⃣ماست کم چرب
2⃣سفیده تخم مرغ
3⃣سس کچاپ
4⃣غلات شیرین
6⃣غلات تصفیه شده
5⃣تنقلات شور
6⃣سوپ‌های آماده
7⃣اسموتی میوه


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🍏تغذیه درمانی🍏

👈 چربی شکم :
🔸گریپ فروت

👈 پوکی استخوان :
🔸سنجد

👈 سردرد :
🔸شربت آبلیمو

👈 دل پیچه :
🔸مصرف دمکرده زیره

👈 کبد چرب :
🔸آب انار


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

💪تمرینات کات کردن جلوباز💪

1️⃣ جلو بازوسیم کش+لاری هالتر

2️⃣ جلو بازو چکشی+سیم کش تک دست

3️⃣ جلو بازو لاری دستگاه+سیم کش فیگوری

4️⃣ هالتر دست جمع نیمه


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

چیزی که هر روز بهش فکر می‌کنی، فقط توی ذهنت نمی‌مونه؛ روی مغزت هم اثر می‌ذاره.
فکرهای تکراری می‌تونن مسیرهای عصبی مغز رو تقویت کنن و به مرور، روی احساسات، رفتار و حتی نوع واکنش ما به اتفاقات اثر بذارن.
پس مراقب چیزی که مدام به خودت می‌گی باش

روزت بخیر❤️

@ATLASFITNES

🤌آشنایی با 5 چربی مفید برای بدن🤌


🥑 آووکادو
هر آووکادو به اندازه یک چیز برگر دوبل (فست فود) دارای چربی است اما چربی موجود در این میوه از نوع غیر اشباع بوده و مصرف آن نه تنها ضرری برای بدن نداشته بلکه دارای خواص مفیدی نیز است. با اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی خود، می‌توانید به راحتی کلسترول بد و دیگر چربی‌های ناسالم خون را کاهش دهید.

🍫 شکلات تلخ
آیا می‌دانستید حدود نیمی از چربی‌های موجود در شکلات را چربی‌های اشباع نشده تشکیل داده‌اند. شکلات تلخ دارای مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان نیز است که فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک می‌کند.

🐟 ماهی
غذاهای دریایی حاوی امگا 3 هستند که بهترین چربی برای قلب و عروق محسوب می‌شوند. متخصصان تغذیه مصرف حداقل دوبار ماهی درهفته را توصیه می‌کنند چرا که با این رویه، خطر بروز حمله قلبی تا 36 درصد کاهش خواهد یافت .

🫒 زیتون
زیتون و روغن زیتون،‌ هر دو دارای مقادیر فراونی چربی‌های اشباع نشده هستند و روغن زیتون پایه و اساس رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد و طبق نتایج بسیاری از بررسی‌ها محافظ قلب بوده و از دیابت پیشگیری کرده و در صورت بروز، با آن مبارزه می‌کند. روغن‌های کانولا و بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی هستند.

🍱خشکبار
مصرف روزانه کره بادام زمینی می‌تواند احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا 21 درصد کاهش دهد علاوه بر آن طی نتایج یافته‌ها،‌ مصرف روزانه خشکبار می‌تواند احتمال خطر بروز حمله قلبی را تا 35 درصد کاهش دهد.

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🥤نوشیدنی های قبل صبحانه🥤


✅ آب ولرم👌افزایش سوخت و ساز بدن

✅ آب لیمو👌چربی سوزی

✅ آب هویج👌درمان فوری کبد چرب

✅ آب کرفس👌درمان فوری چاقی

✅ آب کیوی👌ویتامین c


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌خواص فوق العاده جو برای سلامتی🤌


👈روده و دستگاه گوارش را سالم نگه می‌دارد

👈از بروز سنگ کیسه صفرا جلوگیری می‌کند

👈از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند

👈به سرعت عضله سازی کمک میکند

👈از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کند

👈سطح کلسترول خون را کنترل می‌کند

👈دیابت را کنترل می‌کند

👈از بیماری‌های قلبی و سرطان پیشگیری می‌کند

👈از بروز آسم جلوگیری می‌کند


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

شاید الان حس دویدن نداشته باشید، ولی اگر کفش‌های ورزشی‌تان را بپوشید و بطری آبتان را پر کنید،
شاید پشت‌بند همین فعالیتِ کوچک، در خانه را باز کنید و ناگهان برای دویدن بیرون بروید.

وقت بخیر دوستان 🌱

🤌برنامه حجمی عضلات پشت🤌

⬆️ دد لیفت سنگین در حد توان  6 ست با تکرارهای 10*8*6*4
⬆️ بارفیکس 10*3
⬆️ دمبل تک خم 15*4
⬆️ زیر بغل تی بار 12*4
⬆️ زیربغل قایقی سیمکش 15*4
⬆️ زیربغل سیمکش دست باز از جلو 20*4


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌مقدار پروتئین مورد نیاز🤌

✅ورزشکاران استقامتی:
🔸۱/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

✅افراد عادی:
🔸۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

✅بدنسازان:
🔸۱/۹ تا ۳ گرم به ازای هر گیلوگرم از وزن بدن

ورزشکاران قدرتی :
🔸۱/۵ تا ۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌لاغری ساده برای رژیم نگیرها با رعایت نکات زیر🤌


1⃣ به تدریج میزان غذایی که می‌خورید را کاهش دهید
هر شب یک قاشق از غذایی که برای خودتان می‌کشید را کم کنید. اگر عادت دارید مثلاً دو کفگیر برنج میل کنید همان اول نمی‌توانید آن را به یک یا نصف کفگیر کاهش دهید. اما قاشق‌قاشق ساده‌تر و بهتر است. می‌توانید از بشقاب‌های کوچک‌تر نیز استفاده کنید تا بشقابتان زود پُر شود.


2⃣ خوب بجوید
جویدن یک روش اساسی برای لاغری است. با خوب جویدن هم مزه‌ی غذا را خوب می‌فهمید و هم اینکه به هضم غذا کمک می‌کنید. به خاطر اینکه بزاق حاوی آنزیم‌هایی است که کار معده را راحت‌تر می‌کند.


3⃣ آرام‌تر غذا بخورید
اگر تند تند غذا می‌خورید باید بدانید که مهلت نمی‌دهید مغزتان سیگنال‌های سیری را به معده‌تان ارسال کند. برای همین هم با وجود اینکه سیر شده‌اید باز هم به خوردن ادامه می‌دهید.


4⃣ پرشی غذا نخورید
یعنی اینکه از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید. زمانی که مثلاً ناهار نخورده و خسته و گرسنه به خانه بر می‌گردید مطمئن باشید بیشتر پر خوری خواهید کرد. در طول روز چند وعده‌ی غذایی با حجم کم میل کنید.


5⃣ سبزیجات را دریابید
مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده نقش مهمی در افزایش وزن دارد. برعکس آن، داشتن یک تغذیه‌ی سرشار از سبزیجات کمک زیادی به کنترل وزن می‌کند. بیشتر بشقابتان را پر از سالاد و سبزیجات مختلف بکنید. می‌توانید قبل از شروع، یک بشقاب سوپ سبزیجات به عنوان پیش غذا میل کنید.



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌رشد بیشتر عضلات🤌

♋️ وقتی دیگر  قادر به اجرای کامل حرکت نیستید

✍️از تکرارهای نیمه استفاده کنید

📜تکرار نیمه یک راهکار برای خروج از استپ است‼️

📜و از رشدبیشتری بهره خواهید برد


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌چه ورزش‌هایی برای چه مفاصلی مناسب هستند🤌


✅ زانو :
👈 ورزش‌هایی که نباید انجام شود: فوتبال، شمشیربازی، راگبی، ورزش‌های مبارزه‌ای ، تنیس
👈ورزش‌های مناسب آرتروز زانو: پیاده روی بر روی زمین صاف، شنا


✅ مفصل ران:
👈ورزش‌هایی که نباید انجام شوند: ورزش‌های با توپ، اسب سواری، پرش، ورزش‌های مبارزه‌ای
👈ورزش‌های مناسب آرتروز ران : پیاده روی، شنا، دوچرخه‌سواری، غواصی، قایقرانی


✅ معضل کمر :
👈ورزش هایی که نباید انجام داد: دوچرخه‌سواری، اسب سواری، پرش، ورزش مبارزه‌ای، گلف، تنیس.
👈ورزش‌های مناسب آرتزوز کمر: پیاده روی، شنا


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

💪برنامه حجم دهنده جلو بازو💪

1️⃣جلوبازو با دمبل چکشی 10*3
2️⃣جلو بازو باهالتر دست باز+جمع 12*4
3️⃣بارفیکس مچ برعکس 10*3
4️⃣جلوبازو لاری+سیم کش 20*4

👌در حد توان سنگین کار کنید


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌فواید چربیهای مفید برای بدن🤌

1️⃣تامین انرژی

2️⃣بهبود اثر سیر کنندگی و بهبود طعم

3️⃣تامین اسیدهای چرب ضروری

4️⃣محافظت از اندامهای داخلی

5️⃣حامل ویتامینهای محلول در چربی



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🤌7حرکت برتر عضله‌ ساز در بدنسازی🤌

1️⃣ اسکوات
2️⃣ ددلیفت
3️⃣ پشت بازو دیپ
4️⃣ بارفیکس دست باز
5️⃣ پرس نظامی سینه
6️⃣ پرس سر شانه دمبل
7️⃣ زیر بغل هالتر ‌خم


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES