💙 ‌‌‌‌‌ یـوگـــــــا و تنـــــدرستــــــی 💙

🔻سوکهاسانا ( چهار زانوی ساده )

🔺Sukhasana / easy pose

سوکهاسانا به معنای وضعیت آسان و راحت است , و وضعیت مناسبی برای رفع خستگی می باشد. برای انجام این حرکت , نشستن و قرار دادن استخوانهای نشیمنگاهی روی لبه جلویی یک بالشتک سفت توصیه می شود. در ضمن توجه کنید که در این وضعیت و سایر وضعیتهای نشسته عضلات صورت , گردن و ناحیه گلو را منبقض ننمایید.

وضعیت های سوکهاسانا , سواستیک آسانا , سید آسانا , آردا پادماسانا , پادماسانا و ویرآسانا برای تمرکز , مراقبه و انجام پرانایام توصیه می شوند.


1 - در وضعیت داند آسان بنشینید.

2 - زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را زیر ران راست قرار دهید. سپس زانوی راست را خم کنید و پای راست را زیر ران چپ بگذارید.( در صورتیکه زانوها از زمین فاصله زیادی داشته باشند و یا در هنگام درد میتوانید از آجرک در زیر زانوها استفاده کنید )

3 - صاف بنشینید . با دم ستون فقرات را کشیده , بلند و صاف نگه دارید. جناق سینه را به بالا و جلو بکشید , شانه ها دور از گوش , سر در امتداد ستون فقرات , دستها را روی زانو بگذارید طوریکه کف دستها به طرف بالا قرار گیرند.

4 - پاها را عوض کنید و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

5 - به داند آسانا برگردید.


🔻فواید :

-  انعطاف در مفاصل زانو و رانها

- پرورش رباطهای زانو

- توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن
 

🔻موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات زانو ( در هنگام درد در زانوها می توانید حوله ای را لوله کرده و پشت کاسه زانو قرار دهید تا کمی ساق و ران را از هم جدا نماید و درد کمتر شود و یا آجرک زیر زانوها قرار دهید )



@nafasyouga

✅استرس را با تکنیک‌های ذهنی و ورزش یوگا مدیریت کنید..

🌿شما می‌توانید اکثر بیماری‌های تیروئید را با دارو درمان کنید، اما متاسفانه هیچ قرصی برای دفع استرس وجود ندارد...

🌿 در عوض، هدف مدیریت استرس، برگرداندن بدن به حالت تعادل است، بخصوص در مورد تیروئید... شما می‌توانید این کار را با اعمال تغییرات کوچک در سبک زندگی‌تان که تاثیرات زیادی دارند انجام دهید...
کارتان را با امتحان کردن یک تراپی ذهنی (مدیتیشن) آغاز کنید. این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند ...

✅روی تنفس‌تان تمرکز کنید و مهمتر از همه، ریلکس شوید...


✅کمی ورزش، تفاوت زیادی در روزتان ایجاد می‌کند..

🌿برای مبارزه با استرس و افزایش سلامت تیروئیدتان، هر زمانی که می‌توانید ورزش یوگا کنید...
تمرینات کاردیو، قدرتی، و انعطاف پذیری، همگی راه‌های خوبی برای فرم دادن به بدنتان و ریلکس شدن هستند........ هنگامیکه شما ورزش می‌کنید، بدنتان هورمون‌های «احساس خوب» مانند اندورفین ترشح می‌کند که باعث می‌شود در بقیه روز، خلق و خوی بهتری داشته باشید...

✅برای تحت کنترل نگه داشتن استرس روزمره، بخوابید...

🌿داشتن خواب کافی، به بدنتان فرصتی برای ترمیم شدن از یک کار روزانه‌ی سخت را می‌دهد، و به شما نیروی تازه می‌بخشد، بطوریکه قادر خواهید بود با عوامل استرس زا در روز بعد مقابله کنید.:::

💞يكى از تمرينات معروفى كه روان شناسان بر آن تأكيد می ورزند، پالايش افكار است كه آغاز راه برنامه ريزى موفقيت به شمار می‌آید؛ زيرا: قدرتمندترين كارى كه براى عوض كردن دنيا می‌توانید انجام دهيد، عوض كردن اعتقاداتتان درباره ماهيت زندگى و مردم و واقعيات، تبديل اين باور به اعتقادات مثبت ‏تر و عمل طبق آن است. 
پس اگر در رسيدن به هدفى دچار مشكل هستيد و خود را ناموفق می ‏پنداريد يا احساس میكنيد در درونتان مقاومتى وجود دارد كه نمیگذارد به هدف برسيد، تمرين پالايشگرى زير را انجام دهيد: 

يك صفحه كاغذ برداريد و بالاى آن بنويسيد:
افكار زير علت ناتوانى من در رسيدن به هدف است. آن گاه آن چه به ذهنتان می‌آید فهرست كنيد. مدت زمان طولانى به هر جمله فكر نكنيد و زيادى آن را جدى نگيريد. فوراً حدود 20 يا 30 مورد را - حتى اگر احمقانه و بچگانه می‌نماید - بنويسيد؛ براى مثال می‌توانید موارد زير را يادداشت كنيد: 
1. خيلى تنبل هستم. 
2. خودم را كوچك‏تر از تصور ديگران مى‏بينم. 
3. پول كافى ندارم. 
4. قبلاً امتحان كرده‏ام و اثر نكرده است. 
5. مادرم گفته نمیتوانم. 
6. نمی ‏خواهم. 
7. خيلى سخت است. 
8. می ‏ترسم. 
9. شاد نيستم. 
10. در دنيا و اين آسمان يك ستاره ندارم. 
11. بدبخت ‏ترين آدمم. 
اكنون چند دقيقه آرام بنشينيد و ببينيد كدام يك از مواردى كه نوشته ‏ايد به راستى حقيقت دارند و تا چه اندازه به آن‏ها اعتقاد داريد. بدين ترتيب، در
م‏ي یابيد چه نوع محدوديت ‏هايى را بر خود و جهانتان تحميل كرده ‏ايد.فهرست را پاره كنيد و دور بيندازيد.
اين نشان میدهد: 
الف) مواردى كه نوشتيد نبايد در زندگيتان اقتدار داشته باشند. 
ب) ايمان به هدف فراسوى باورهاى غلط است. 
ج) حقيقت وجود خود و توان شما بسيار فراتر از وضع موجود است.

@nafasyouga

🍃هماهنگ كردن احساسات:

يوگا صرفاً انجام آساناها و حركات فيزيكی نيست كه ما انجام می‌دهيم. البته ما آموخته‌ايم كه آساناها را چگونه انجام دهيم، اما اين تنها يك جنبه از يوگاست. آن‌چه كه اميدواريم كه در اثر تمرين اين حركات و حالات، تمرين تكنيك‌های تنفسی، مراقبه و آرميدن به‌دست آوريم چيست؟ آيا در پی آن هستيم كه موقتاً ازتنشها واضطراب‌های خود رها شويم؟ قطعاً يوگا برای كاهش سطح تنش و استرس در زندگی ما كاربُرد دارد.  يوگا همچنين برای ايجاد تحوّل در ذهنيت مخرب ما كه به‌شكل ناهماهنگی احساسات بروز می‌نمايند مفيد است. به‌مثالی در اين مورد اشاره می‌كينم. سوامی‌های ما بازديدهايی از بيست و چهار زندان ايالتی و مركزی در ايالت بيحار داشتند. اين بازديدها بر مبنای يك پروژه سه ماهه برای آموزش يوگا به‌زندانيان ابد بود. هدف از اين سفرها ايجاد تحولی در ذهنيت منفی اين زندانيان بود به‌گونه‌ای كه بتواند نگرش آن‌ها را نسبت به‌زندگی تغيير داده و مثبت‌انديشی را در آن‌ها تشويق كند تا آن‌ها بتوانند هماهنگی، توازن و آرامش را تجربه كنند. اين تجربه از آن جهت انجام شد كه دولت متوجه شده است كه يوگا می‌تواند به‌چنين افرادی كمك كند. يوگا دارای يك جبنه عينی و ملموس برای عرضه كردن به‌انسان است، حال مشكل افراد هرچه می‌خواهد باشد در قلمرو شفابخشی و درمان ، در درمان آرتروز، سرطان، ايدز، و يا كنترل و سازماندهی مشكلات روان‌شناختی.
@nafasyouga

🍃شاد باشید و شاکر و قدردان نعمات خداوندی🙏🏻🍃
@nafasyouga

#تغذیه_در_یوگا

🏋با استفاده از آب پنیر عضله بسازید.

در تغذیه سالم یوگایی ، ما از آب پنیر به عنوان منبع غنی پروتئین و بعنوان مکمل استفاده میکنیم.
همراه کردن پودر پروتئین (وی ام پروتئین که در داروخانه ها براحتی یافت میشود) و آب پنیر ، به عنوان یک تغذیه مکمل و سالم یوگیانه در میان یوگا کاران طرفداران بیشماری دارد. این پروتئین سرشار از مواد مغذی و اسیدهای آمینه ضروری برای بدن میباشد ، البته توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل اینکه دستگاه گوارش آنها قدرت هضم و جذب لاکتوز را ندارد ، نمی توانند تخم مرغ ، سویا و پروتئین آب پنیر را میل کنند.
بررسی های پزشکان و متخصصان تغذیه نشان داده است که مصرف پروتئین آب پنیر فاکتورهای قدرت ، اندازه و توده عضلانی بدن را افزایش میدهد.

🏋 میزان مصرف پروتئین آب پنیر 🏋

دوز استانداری برای مصرف پروتئین آب پنیر تعیین نشده است و فقط توجه داشته باشید که بهیچوجه در مصرف آن افراط نکنید. (برای تعیین دوز مناسب مصرف باید با مربی خود مشورت کنید.) البته شیر هم حاوی پروتئین آب پنیر است ، ولی نه درست به اندازه آن !

🏋 عوارض جانبی 🏋

مصرف دوز بالای پروتین آب پنیر سبب بروز عوارضی همچون حالت تهوع ، افزایش حرکات دودی روده ، سردرد ، تشنگی و نفخ میشود.

🏋 خطرات 🏋

بیماران کلیوی و افرادی که به شیر حساسیت دارند ، باید از مصرف پروتئین آب پنیر جدا اجتناب کنند.

@nafasyouga