برنامه تمرینی بدنسازی

🔥ورودی دریافت برنامه با تخفیف ویژه و ظرفیت محدود باز شد برای ۱۰ نفر
جهت رزرو‌نوبت به ایدی زیر پیام بدید


سفارش برنامه تمرینی

🌟 چرا تقویت عضلات مرکزی (Core) برای بدنسازی مهم است؟ 🌟

سلام به همه اعضای عزیز کانال! امروز می‌خواهیم درباره‌ی اهمیت تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) صحبت کنیم و چرا این بخش از بدن برای هر ورزشکاری بسیار حیاتی است.

⭐️عضلات مرکزی بدن چیست؟
عضلات مرکزی بدن شامل عضلات شکم، پشت، لگن و دیافراگم هستند. این عضلات به عنوان پل ارتباطی بین بخش‌های بالایی و پایینی بدن عمل می‌کنند و در تثبیت و پایداری بدن نقش حیاتی دارند.

⭐️چرا تقویت عضلات مرکزی مهم است؟
1. بهبود تعادل و پایداری: عضلات مرکزی قوی باعث بهبود تعادل و پایداری بدن در حین انجام تمرینات مختلف می‌شوند. این موضوع به جلوگیری از صدمات و افزایش کارایی تمرینات کمک می‌کند.

2. کاهش دردهای پشتی: تقویت عضلات مرکزی به بهبود وضعیت پشتی کمک کرده و از دردهای ناشی از ضعیف بودن عضلات کمر و پشت جلوگیری می‌کند.

3. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: عضلات مرکزی قوی بهبود قدرت و عملکرد ورزشی را به همراه دارد و باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و عملکرد بهتری داشته باشید.

4. بهبود تکنیک‌ها و حرکات: با تقویت عضلات مرکزی، کنترل و دقت در انجام حرکات و تکنیک‌ها افزایش می‌یابد و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌شود.

⭐️ تمرینات موثر برای تقویت عضلات مرکزی
1. پلانک (Plank): یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن.
2. کرانچ (Crunch): تمرینی عالی برای تقویت عضلات شکم.
3. پل لگن (Glute Bridge): این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، عضلات گلوتئال و همسترینگ را نیز تقویت می‌کند.
4. چرخش روسی (Russian Twist): یک تمرین عالی برای تقویت عضلات جانبی شکم و بهبود تعادل.
5. پرند سگ (Bird Dog): تمرینی مناسب برای تقویت عضلات مرکزی و پشتی.

⭐️نتیجه‌گیری
همیشه به یاد داشته باشید که تقویت عضلات مرکزی برای دستیابی به نتایج بهتر در بدنسازی و جلوگیری از آسیب‌ها بسیار مهم است. این تمرینات را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. 💪🌟

سفارش برنامه تمرینی

زمان مناسب برای مصرف نهار در برنامه بدنسازی می‌تواند به چند عامل بستگی داشته باشد، از جمله زمان تمرین، نوع تمرین و هدف شما در بدنسازی. با این حال، به طور کلی نکات زیر می‌تواند مفید باشد:

1. قبل از تمرین: اگر تمرینات شما در بعد از ظهر برگزار می‌شود، می‌توانید نهار را حدود 1.5 تا 3 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا بدن شما زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد.

2. بعد از تمرین: در صورتی که تمرینات شما در اوایل بعد از ظهر است، مصرف نهار بعد از تمرین نیز اهمیت دارد. در این صورت می‌توانید بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی پروتئینی و کربوهیدراتی مصرف کنید تا به ریکاوری سریع‌تر کمک کنید.

3. تعادل غذایی: مهم است که نهار شما حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد. این ترکیب به تأمین انرژی لازم برای تمرین و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.

4. تنظیم بر اساس برنامه: برنامه غذایی خود را بر اساس زمان‌های تمرینی و نیازهای بدنی خود تنظیم کنید. گوش به نیاز بدن خود کنید و زمان‌هایی را که برای شما بهترین عملکرد را دارند، مشخص کنید.

در نهایت، بهترین زمان مصرف نهار بستگی به نیازهای فردی شما دارد و ممکن است برای هر شخص متفاوت باشد. تجربه و مشاهده بدنتان به شما کمک خواهد کرد تا بهترین زمان را برای خود پیدا کنید.

سفارش برنامه تمرینی

نهار برای بدنسازان بسیار مهم است و فواید زیادی دارد. در ادامه به برخی از این فواید اشاره می‌کنم:

1. تامین انرژی: نهار به عنوان یک وعده غذایی مهم، انرژی لازم برای ادامه تمرینات و فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کند.

2. بازسازی عضلات: پروتئین‌های موجود در وعده‌ی نهار به بازسازی و تعمیر بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند که بعد از تمرینات سنگین آسیب دیده‌اند.

3. تنظیم متابولیسم: مصرف نهار در ساعات مشخصی از روز می‌تواند به حفظ متابولیسم بدن کمک کند و از کاهش سرعت آن جلوگیری نماید.

4. افزایش تمرکز: نهار مناسب می‌تواند به بهبود تمرکز و کارایی روانی کمک کند، که برای انجام تمرینات و فعالیت‌های روزمره ضروری است.

5. دریافت مواد مغذی: یک وعده‌ی غذایی مناسب نهار می‌تواند شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر باشد که به سلامتی عمومی بدن کمک می‌کند.

6. کنترل اشتها: نهار مقوی می‌تواند به جلوگیری از گرسنگی شدید در طول روز کمک کند و از پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی جلوگیری نماید.

7. تامین آب بدن: بسیاری از غذاهای نهار دارای محتوای آب بالا هستند که به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند.

8. افزایش سرعت ریکاوری: تغذیه مناسب بعد از تمرین (به عنوان مثال در نهار) می‌تواند به سرعت بخشیدن به روند ریکاوری کمک کند.

برای کسب بهترین نتایج، بدنسازان باید روی ترکیب مناسب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تمرکز کنند و از غذاهای فرآوری‌شده دوری کنند.


سفارش برنامه تمرینی

1️⃣ :در هر وعده غذایی تا چه اندازه میتوانیم پروتئین جذب کنیم؟! به شیوه ی مایک منتزر⭐️
•
☑️پروتئین:

بسیاری از بدنسازان درگیر پروتئین هستند که چه مقدار پروتئین اضافی برای رشد 10 پوند (4.5 کیلوگرم) عضله در سال نیاز داریم. خب همانطور که قبلا اشاره شد، برای رشد 10 پوند عضله در سال: تقریباً 16 کالری اضافی در روز نیاز داریم. و همانطور که قبلا ذکر کردم، بافت عضلانی از: تقریباً 25% در واقع 22% پروتئین تشکیل شده است، اما برای راحتی بحث بیایید بگوییم که بافت عضلانی از 25% پروتئین تشکیل شده است.
از این 16 کالری، حدود چهار مورد(یا 25%) از آن کالری باید کالری پروتئین باشد، اتفاقاً یک گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. بنابراین برای رشد 10 پوندی عضله در سال، ما باید هر روز یک گرم پروتئین فراتر از نیاز روزانه مصرف کنیم.

💪🏻ماهیچه از:
70% آب
22% پروتئین
6-8% لیپید و مواد معدنی  تشکیل شده است.

بنابراین ماده اولیه تشکیل دهنده بافت ماهیچه ای پروتئین نیست، بلکه آب است. آیا این به این معنی است که با نوشیدن 10 گالن آب در روز، روند رشد ماهیچه ها را تسریع می کنیم؟
اما چه اتفاقی می افتد وقتی بیشتر از نیازتان آب بنوشید؟ شما زیاد ادرار می کنید. شما همان روند با پروتئین را ندارید زیرا پروتئین حاوی کالری است و شما بیش از آنچه که نیاز دارید کالری می خورید تا وزن خودتان را حفظ کنید چه اتفاقی می افتد؟
شما آن را دفع می کنید و اضافه آن به چربی تبدیل می شود.

⭐️بخشی از سمینار 1981(خلاصه شده)

⭐️ یک بدنساز باید راس ساعت 10 شب خواب باشد چرا؟ ⭐️

1⃣ زیرا از این ساعت به بعد هورمون کورتیزول در بدن شروع به ترشح میکنه اگر شما در خواب عمیق باشید در این ساعات این هورمون جای خودش رو به تستوسترون میده

2⃣ تا حالا براتون اتفاق افتاده که نیمه های شب از خواب بلند شید و حس کنید که عضلاتتون در حالت دم قرار دارن؟ این یعنی شما راس ساعت خواب بودید و هورمون تستوسترون در بدن شروع به ترشح کرده و از ترشح کورتیزول جلوگیری کرده اما اگر راس ساعت 10 خواب نباشید کورتیزول شروع به ترشح میکنه و تا ساعات 1 شب به اوج ترشح خودش میرسه

3⃣این فرآیند یعنی تمرین روز قبل شما بیهوده بوده این یعنی اینکه عضلات شما رشد نمیکنند و در روز بعد هم بدلیل ترشح این هورمون بدن و عضلات در شرایط کاتابولیک قرار دارند ...!

سفارش برنامه تمرینی

چرا رشد عضلات متوقف شده است؟

1️⃣ نداشتن خواب شب

2️⃣ مصرف نکردن پروتئین و کربوهیدرات لازم

3️⃣ انجام ندادن تمرینات پا

4️⃣ تمرین بیش از حد هوازی

5️⃣ بیش از 1 ساعت تمرین کردن

@atlasfitnes

به کدام ویتامین بیشتر احتیاج داریم؟

1️⃣ویتامین A
مشکل بینایی

2️⃣ویتامین C
بی حالی، درد عضلانی

3️⃣ویتامین D
پوکی استخوان

4️⃣ویتامین E
کم خونی

@ATLASFITNES

⭐️کورتیزل و راههای مقابله با این هورمون مخرب⭐️


کورتیزول یک هورمون استرس زا و مخرب است که به وسیله غده آدرنالین تولید می شود و اگر به صورت بیش از اندازه تولید شود منجر به کاهش حجم عضلانی و ذخیره چربی بدن می شود

✍ راه های مقابله با تولید کورتیزول

1⃣ مصرف ویتامین C

2⃣ مصرف گلوتامین

3⃣ استفاده از دمنوش های مانند گل گاو زبان

4⃣ بیشتر از یک ساعت با وزنه کار نکنید

5⃣ بیش از حد به تمرین هوازی نپردازید

6⃣ داشتن هشت ساعت خواب شبانه

7⃣ داشتن رابطه جنسی سالم

8⃣ استفاده از انواع انتی اکسیدان ها و اسید های چرب امگا3

⭐اخذ برنامه تمرین و تغذیه👇


سفارش برنامه تمرینی

⭐️تاثیر ساعات مختلف خواب شب بر سلامت بدن⭐️




🕰 ساعت 9 تا 11 شب
زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد

🕰 ساعت 11 تا 1 شب
عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید

🕰 ساعت 1 تا 3 نیمه شب
عملیات سم زدایی در کیسه صفرا ، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود

🕰 ساعت 3 تا 5 صبح
عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند

🕰 ساعت 5 تا 7 صبح
این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید

🕰 ساعت 7 تا 9 صبح
جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید
کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.


سفارش برنامه تمرینی

⭐️3 کلید برای رسیدن به کات عضلانی⭐️

1⃣کاهش کالری دریافتی👇

که با مصرف میوه، سبزیجات و غذاهایی که فیبر بالایی دارند میتونیم در طول روز احساس سیری بیشتری بکنیم بدون اینکه کالری بالایی مصرف کرده باشیم.


2⃣سنگین تر تمرین کنید👇

افزایش فشار بر عضلات و بدن، وافزایش سوخت و ساز دو عامل مهم هستند برای کات کردن عضلات و از دست دادن چربی
اما دقت کنید به صورت پله ای بر وزن ها بیفزاید و نه به یکباره


3⃣افزایش دریافت پروتئین👇

پروتئین عنصر بسیار مهمی در دوران کاهش چربی و کات کردن عضلات بدنه
در این دوره که نباید حدودا بیشتر از 4 هفته هم طول بکشه در ازای هر کیلو از وزن بدن حدودا بین 2.5 الی 3 گرم پروتئین مصرف کنید


سفارش برنامه تمرینی

⭐️برنامه غذایی جهت افزایش حجم عضلانی⭐️



✍صبحانه :
2 عدد تخم مرغ کامل ، 10 عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان جو دوسر ، یک برش نان تست جو با کره بادام زمینی ، 85 گرم ماست کم چرب


✍میان وعده
220 گرم ماهی شیر ، 85گرم برنج سفید ، 100 گرم سبزیجات سبز


✍نهار
220 گرم فیله بوقلمون ، 280 گرم سیب زمینی شیرین ، 85 گرم سبزیجات سبز و 85 گرم آناناس


✍میان وعده بعد تمرین
220 گرم مغز ران گوساله (به صورت استیک) ، 1 عدد تخم مرغ کامل ، 280 گرم سیب زمینی شیرین ، 100 گرم سبزیجات سبز به صورت پخته


✍شام
250 گرم ماهی سالمون ، 140 گرم برنج قهوه ای ، 85 گرم سبزیجات سبز


✍قبل از خواب
100 گرم پنیر کاتیج کم چرب ، یک برش نان تست جو ، با کره بادام زمینی


سفارش برنامه تمرینی

⭐️رازهای حجیم کردن دست ها⭐حتما بخوانید



⭐️ جلو بازو💪
1️⃣ استفاده از جلو بازو هالتر ایستاده در هرجلسه تمرین
2️⃣ از تکنیک سوپر ست بهره بگیرید
3️⃣ از میله ی صاف برای حرکت لاری استفاده کنید
4️⃣ برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
5️⃣ جلو بازو دمبل تک دست تا حد سوزش


⭐️پشت بازو 💪
1️⃣ در هر جلسه پشت بازو از حرکت تک دمبل و جفت دست بهره بگیرید
2️⃣ از حرکات کششی بازوها در جلسه تمرین استفاده کنید
3️⃣ پشت بازو سیم کش را با دسته V شکل انجام دهید
4️⃣ پرس دست جمع در روز های پشت بازو فراموش نشود


⭐️ساعد💪
1️⃣ ساعد با هالتر (جلو بازو ایستاده دست برعکس)
2️⃣ از تمام حرکات ساعد استفاده کنید
3️⃣ حرکات ساعد را تا حد ناتوانی تکرار کنید


سفارش برنامه تمرینی

⭐️چاق شدن صورت⭐️

1️⃣ صبح ها ﺁﺏ ﻫﻮﯾﺞ ﻭ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ
2️⃣ مصرف ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ 6 ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﻣﻌﺪﻧﯽ
3️⃣ ﺷﯿﺮ ﻣﻮﺯ، ﻓﻨﺪﻕ، ﭘﺴﺘﻪ ﻭ ﮐﺸﻤﺶ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻧﺎﻫﺎﺭ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ
4️⃣ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ 5-3 ﮐﯿﻠﻮﻣﺘﺮ ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ ﮐﻨﯿﺪ
5️⃣ قرﺹ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ E ﺭﻭﺯﯼ 400 ﻭﺍﺣﺪ شب 1 عدد
6️⃣ ﻗﺮﺹ ﺍﯾﻤﺪﯾﻦ ‏( Imedeen ‏) شب 1 ﻋﺪﺩ
7️⃣ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻭ ﻓﺸﺎﺭﻫﺎﯼ ﻋﺼﺒﯽ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺧﻮﺩ ﺩﻭﺭ ﮐﻨﯿﺪ
8️⃣ ﺍﺯ ﺑﺎﻟﺶ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﻠﻨﺪ ﻭ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻧﮑﻨﯿﺪ


سفارش برنامه تمرینی