آموزش خواب و آرام کردن بدن برای کودکان در سنین مختلف باید متناسب با نیازها و توانایی‌های رشدی آن‌ها باشد:
کودکان زیر ۲ سال
1. روال خواب ثابت ایجاد کنید:
• برنامه‌ای منظم مثل حمام گرم، ماساژ ملایم، لالایی، و خاموش کردن چراغ‌ها کمک می‌کند.
• یک شی آرام‌بخش مثل پتوی نرم یا عروسک خواب می‌تواند احساس امنیت بدهد.
2. لمس و تماس فیزیکی:
• ماساژ ملایم قبل از خواب کمک می‌کند عضلات بدن آرام شوند.
• گذاشتن دست روی بدن کودک هنگام خواب باعث آرامش می‌شود.
3. تنظیم محیط:
• اتاق تاریک، ساکت، و دمای مناسب به تنظیم چرخه خواب کودک کمک می‌کند.
کودکان ۲ تا ۵ ساله
1. قصه‌گویی یا کتاب‌خوانی:
• کتاب‌های داستان آرامش‌بخش پیش از خواب به ذهن کودک کمک می‌کند آرام شود.
• از داستان‌های کوتاه و ساده استفاده کنید.
2. آموزش تنفس عمیق:
• با بازی، نفس عمیق را به کودک آموزش دهید (مثل تصور باد کردن بادکنک یا خاموش کردن شمع).
• این روش‌ها به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.
3. آهنگ یا موسیقی ملایم:
• استفاده از موسیقی آرام مثل صدای طبیعت یا لالایی‌های نرم.
کودکان ۶ تا ۱۲ ساله
1. تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات:
• تمرین انقباض و آزادسازی عضلات (مثل مشت کردن دست‌ها و سپس رها کردن).
• این تمرین‌ها باعث کاهش تنش در بدن می‌شوند.
2. تمرین ذهن‌آگاهی:
• از کودک بخواهید روی تنفس خود تمرکز کند یا چیزی آرامش‌بخش مثل موج دریا تصور کند.
• می‌توانید اپلیکیشن‌های مناسب کودکان برای مدیتیشن استفاده کنید.
3. روتین خواب مستقل:
• به کودک کمک کنید خودش روتین خوابش را انتخاب کند (مثلاً انتخاب کتاب یا موسیقی مورد علاقه).
نوجوانان (۱۲ سال به بالا)
1. تکنیک تنفس ۴-۷-۸:
• ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن نفس، و ۸ ثانیه بازدم.
• این روش برای کاهش استرس و آماده شدن برای خواب عالی است.
2. فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب:
• تشویق به خواندن کتاب، نوشتن خاطرات یا طراحی.
• دوری از وسایل الکترونیکی حداقل ۱ ساعت قبل از خواب.
3. تمرین شکرگزاری:
• قبل از خواب، نوجوان می‌تواند ۳ اتفاق خوب روزانه را بنویسد تا حس مثبتی ایجاد کند.
نکات کلی برای همه سنین:
• مصرف غذاهای سنگین یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مثل چای) را قبل از خواب کاهش دهید.
• فعالیت بدنی در طول روز به خواب راحت کمک می‌کند.
• محیط خواب باید آرام، راحت، و به دور از نور آبی (صفحه‌نمایش‌ها) باشد.
دکتر رویا نوری
@Childpsychology
کودکان زیر ۲ سال
1. روال خواب ثابت ایجاد کنید:
• برنامه‌ای منظم مثل حمام گرم، ماساژ ملایم، لالایی، و خاموش کردن چراغ‌ها کمک می‌کند.
• یک شی آرام‌بخش مثل پتوی نرم یا عروسک خواب می‌تواند احساس امنیت بدهد.
2. لمس و تماس فیزیکی:
• ماساژ ملایم قبل از خواب کمک می‌کند عضلات بدن آرام شوند.
• گذاشتن دست روی بدن کودک هنگام خواب باعث آرامش می‌شود.
3. تنظیم محیط:
• اتاق تاریک، ساکت، و دمای مناسب به تنظیم چرخه خواب کودک کمک می‌کند.
کودکان ۲ تا ۵ ساله
1. قصه‌گویی یا کتاب‌خوانی:
• کتاب‌های داستان آرامش‌بخش پیش از خواب به ذهن کودک کمک می‌کند آرام شود.
• از داستان‌های کوتاه و ساده استفاده کنید.
2. آموزش تنفس عمیق:
• با بازی، نفس عمیق را به کودک آموزش دهید (مثل تصور باد کردن بادکنک یا خاموش کردن شمع).
• این روش‌ها به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.
3. آهنگ یا موسیقی ملایم:
• استفاده از موسیقی آرام مثل صدای طبیعت یا لالایی‌های نرم.
کودکان ۶ تا ۱۲ ساله
1. تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات:
• تمرین انقباض و آزادسازی عضلات (مثل مشت کردن دست‌ها و سپس رها کردن).
• این تمرین‌ها باعث کاهش تنش در بدن می‌شوند.
2. تمرین ذهن‌آگاهی:
• از کودک بخواهید روی تنفس خود تمرکز کند یا چیزی آرامش‌بخش مثل موج دریا تصور کند.
• می‌توانید اپلیکیشن‌های مناسب کودکان برای مدیتیشن استفاده کنید.
3. روتین خواب مستقل:
• به کودک کمک کنید خودش روتین خوابش را انتخاب کند (مثلاً انتخاب کتاب یا موسیقی مورد علاقه).
نوجوانان (۱۲ سال به بالا)
1. تکنیک تنفس ۴-۷-۸:
• ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن نفس، و ۸ ثانیه بازدم.
• این روش برای کاهش استرس و آماده شدن برای خواب عالی است.
2. فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب:
• تشویق به خواندن کتاب، نوشتن خاطرات یا طراحی.
• دوری از وسایل الکترونیکی حداقل ۱ ساعت قبل از خواب.
3. تمرین شکرگزاری:
• قبل از خواب، نوجوان می‌تواند ۳ اتفاق خوب روزانه را بنویسد تا حس مثبتی ایجاد کند.
نکات کلی برای همه سنین:
• مصرف غذاهای سنگین یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مثل چای) را قبل از خواب کاهش دهید.
• فعالیت بدنی در طول روز به خواب راحت کمک می‌کند.
• محیط خواب باید آرام، راحت، و به دور از نور آبی (صفحه‌نمایش‌ها) باشد.
دکتر رویا نوری
@Childpsychology