ایران بدن | بدنسازی و تناسب اندام

🔥 کاردیو قبل از تمرین قدرتی بهتره یا بعدش؟ 🏋️‍♂️🏃‍♀️
💭 همیشه این سوال بوده: اول بدوی یا اول وزنه بزنی؟!


📌 جواب بستگی به هدفت داره!
اگه بدونی چی می‌خوای، راحت می‌تونی انتخاب کنی که کاردیو رو کِی انجام بدی:


🎯 هدفت کاهش چربیه؟

✅ اول تمرین با وزنه، بعدش کاردیو سبک
چرا؟ چون اول باید گلیکوژن عضلاتو بسوزونی تا بدن بره سراغ چربی‌ها!

📝 پیشنهاد:
3-4 روز در هفته →
🔹 تمرین قدرتی ۴۵ دقیقه
🔹 + ۲۰ دقیقه کاردیو (مثل دویدن، دوچرخه یا الپتیکال)


🎯 هدفت افزایش عضله و قدرت بدنیه؟

✅ کاردیو رو یا بعد تمرین انجام بده یا روزهای جداگانه
چون انجام کاردیو قبل از وزنه ممکنه انرژی تو رو کم کنه و روی وزنه‌زدنت تاثیر بذاره.


🎯 هدفت فقط سلامتی و فرم بدنه؟

✅ کاردیو سبک قبل از تمرین برای گرم‌کردن عالیه
مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن تند یا دوچرخه ثابت.


❌ چی بده؟

🔺 کاردیو شدید قبل از تمرین سنگین
چرا؟ چون عضلات خسته می‌شن و ریسک آسیب بالا می‌ره!


📌 جمع‌بندی سریع:
🟢 چربی‌سوزی؟ → کاردیو بعد از تمرین
🔵 عضله‌سازی؟ → کاردیو رو جدا یا بعد تمرین
🟠 گرم‌کردن؟ → کاردیو سبک قبل تمرین


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 "برنامه تمرین عضله‌سازی فقط با وزن بدن (Bodyweight)" 💪🏠

📌 اگه باشگاه نمی‌ری یا وزنه نداری ولی می‌خوای عضله بسازی، این برنامه مخصوص توئه!
✅ فقط با وزن خودت، توی خونه یا هرجای دیگه، بدون هیچ وسیله‌ای!


🗓 برنامه هفتگی پیشنهادی (۳ روز در هفته)

🟢 روز ۱ – تمرکز روی سینه، سرشانه و پشت بازو:

🔹 پوش‌آپ معمولی – ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار
🔹 پوش‌آپ دیاموند – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 پلانک به پوش‌آپ – ۳ ست ۸ تکرار
🔹 دیپ بین صندلی‌ها – ۳ ست ۱۲ تکرار
🔹 پلانک – ۳ ست ۳۰–۶۰ ثانیه


🔵 روز ۲ – تمرکز روی پاها و شکم:

🔹 اسکوات معمولی – ۴ ست ۱۵ تکرار
🔹 اسکوات پرشی – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 لانج معکوس – ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا
🔹 کرانچ – ۳ ست ۲۰ تکرار
🔹 لگ‌ریزر خوابیده – ۳ ست ۱۵ تکرار

🟠 روز ۳ – تمرین کششی و عضلات پشتی:

🔹 بارفیکس (یا کشش به بالا با پارچه در خانه) – ۳ ست تا ناتوانی
🔹 پلانک سایدی – ۲ ست ۳۰ ثانیه هر سمت
🔹 سوپرمن (برای کمر) – ۳ ست ۱۵ تکرار
🔹 بریج باسن – ۳ ست ۱۵ تکرار
🔹 پلانک معمولی – ۳ ست ۶۰ ثانیه

💡 نکات مهم برای موفقیت:

✅ ست‌ها و تکرارها رو طبق توانت تنظیم کن
✅ به تدریج حرکات رو سخت‌تر کن (progressive overload)
✅ بعد تمرین، حتماً کشش انجام بده
✅ تغذیه‌ی کافی به‌خصوص پروتئین فراموش نشه
✅ خواب شبانه رو جدی بگیر (۷ تا ۹ ساعت)

📌 جمع‌بندی:
با همین برنامه‌ی ساده ولی اصولی، می‌تونی حتی توی خونه عضله بسازی و فرم بدنتو بهتر کنی.
🎯 فقط کافیه ثبات داشته باشی و پیشرفت ایجاد کنی.


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 "فقط با وزن بدن میشه عضله ساخت؟ 🤔"
🏠 تمرینات Bodyweight (بدون وزنه)؛ مؤثرن یا نه؟


📌 خیلیا فکر می‌کنن اگه دمبل و هالتر نداشته باشی، دیگه عضله‌سازی غیرممکنه.
اما واقعیت اینه که:
✅ اگه درست برنامه‌ریزی کنی، با وزن بدن هم می‌تونی عضله بسازی!

✅ چطور تمرینات وزن بدن باعث رشد عضله می‌شن؟

➊ افزایش تنش مکانیکی
مثلاً وقتی اسکوات معمولی برات آسون شد، حرکتو سخت‌تر کن (اسکوات تک‌پا، پرشی و...)
✅ افزایش فشار → تحریک عضلات برای رشد

➋ افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension)
حرکات رو کندتر انجام بده یا در پایین‌ترین نقطه مکث کن
✅ کنترل بیشتر = رشد بیشتر

➌ افزایش حجم تمرینی
با تکرارهای بیشتر یا ست‌های اضافه
✅ حجم تمرین بیشتر = پاسخ آنابولیک بیشتر


🏋️‍♂️ حرکات مؤثر وزن بدن برای عضله‌سازی:

🔹 اسکوات تک‌پا (پیس‌تول اسکوات) – پاها
🔹 پوش‌آپ دیاموند – سینه و پشت بازو
🔹 بارفیکس – پشت و بازو
🔹 دیپ بین صندلی‌ها – پشت بازو و سینه
🔹 پلانک و کرانچ آهسته – عضلات مرکزی (شکم)

💡 نکته مهم:

برای عضله‌سازی با وزن بدن باید:
✅ پیشرفت رو در حرکت‌ها ایجاد کنی (progressive overload)
✅ تغذیه‌ات مناسب باشه (به‌خصوص پروتئین)
✅ به ریکاوری اهمیت بدی

📌 جمع‌بندی:
نه باشگاه داری؟ نه تجهیزات؟
👌 مشکلی نیست، چون بدنت خودش یه باشگاهه!


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

📋 "چطور یه برنامه فول‌بادی حرفه‌ای و مؤثر بچینیم؟" 🏋️‍♂️🔥


📌 اگه می‌خوای با ۳ تا ۴ جلسه در هفته کل بدنتو تمرین بدی و هم عضله بسازی هم چربی بسوزونی، برنامه فول‌بادی برات عالیه!

✅ نکات کلیدی در طراحی برنامه فول‌بادی:

➊ انتخاب حرکات چندمفصلی
حرکاتی رو انتخاب کن که هم‌زمان چند عضله رو درگیر کنن.
مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس، لانج، روئینگ

➋ تمرکز روی کل بدن در هر جلسه
✅ هر جلسه باید شامل تمرین برای:
- پاها
- عضلات کششی (پشت و دوسر)
- عضلات فشاری (سینه، سرشانه و پشت بازو)
- عضلات مرکزی (شکم و کمر)

➌ تنظیم تعداد ست و تکرار
🎯 برای عضله‌سازی:
🔹 ۳–۴ ست از هر حرکت
🔹 ۸–۱۲ تکرار
🔹 ۶۰–۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها

➍ استراحت بین جلسات
✅ تمرینات فول‌بادی نیاز به ریکاوری دارن.
یک روز در میون تمرین کن (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)

➎ گرم کردن و سرد کردن فراموش نشه!
🌀 گرم کردن: حرکات سبک هوازی + کشش پویا
🌀 سرد کردن: کشش ایستا برای عضلات درگیر شده


🏋️‍♂️ نمونه برنامه فول‌بادی ساده (مبتدی):

🔹 اسکوات با دمبل – ۳ ست ۱۲ تکرار
🔹 پرس سینه با هالتر – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 بارفیکس یا کشش سیم‌کش – ۳ ست تا ناتوانی
🔹 ددلیفت رومانیایی با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 پلانک – ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه


📌 جمع‌بندی:
برنامه فول‌بادی زمانی جواب می‌ده که هم اصولی طراحی بشه و هم پیوسته اجراش کنی.
یادت نره: پیشرفت واقعی توی تداومه، نه شدت مقطعی!



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com