✨ نکات طلایی برای ورود به پاشیما ناماسکارا ✨
پاشیما ناماسکارا یا Reverse Prayer Pose یکی از آساناهای فوق‌العاده برای باز کردن سینه و شانه‌هاست. اما اگر احساس می‌کنی در اجرای این حرکت محدودیت داری، این نکات طلایی را رعایت کن:
✅ گرم کردن شانه‌ها و مچ‌ها
قبل از ورود به حرکت، با چرخش شانه و کشش مچ، بدنت را آماده کن.
✅ افزایش انعطاف سینه و بازوها
تمریناتی مثل کشش دیواری (قرار دادن دست روی دیوار و چرخش بدن به سمت مخالف) به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند.
✅ ورود مرحله‌ای به حرکت
۱. ابتدا انگشتان دست‌ها را پشت کمر به هم برسان و چند ثانیه نگه دار.
۲. بعد کف دست‌ها را تا حد امکان به هم نزدیک کن.
۳. اگر احساس راحتی داشتی، به‌آرامی دست‌ها را بالاتر ببر.
✅ تمرکز روی تنفس
با هر دم، ستون فقرات را کشیده‌تر کن و با بازدم، تنش را از شانه‌ها رها کن.
✅ اصلاح دست‌ها در صورت سختی
اگر هنوز نمی‌توانی دست‌ها را کامل در این وضعیت قرار دهی، می‌توانی از یک بند یوگا کمک بگیری یا فقط نوک انگشتان را به هم برسانی.
برای آماده شدن جهت ورود به پاشیما ناماسکارا، این آساناها را تمرین کن:
۱. گاوموک آسانا (وضعیت صورت گاو – Gomukhasana Arms)
🔹 یک دست را از بالا و دیگری را از پایین پشت کمر ببر و سعی کن انگشتانت را به هم برسانی.
🔹 اگر هنوز دست‌هایت به هم نمی‌رسد، می‌توانی از یک بند یوگا کمک بگیری.
۲. اوتّاناسانا با دست‌ها پشت کمر (Uttanasana with Clasped Hands)
🔹 در وضعیت خم به جلو (اوتّاناسانا)، دست‌ها را پشت کمر قفل کن و به سمت زمین هدایت کن.
🔹 این حرکت همزمان شانه‌ها، قفسه سینه و پشت را باز می‌کند.
۳. آنجانی آسانا با باز شدن سینه (Anjaneyasana with Chest Opener)
🔹 در لانج زانو زده (آنجانی آسانا)، دست‌ها را پشت بدن به هم برسان و قفسه سینه را باز کن.
🔹 این حرکت شانه‌ها را آماده می‌کند و انعطاف پذیری قسمت جلویی بدن را افزایش می‌دهد.
۴. پرانام آسانا در وضعیت صاعقه (Vajrasana with Reverse Prayer Hands)
🔹 در حالت صاعقه (وجراسانا) بنشین و دست‌ها را به حالت پاشیما ناماسکارا پشت بدن قرار بده.
🔹 این روش کمک می‌کند تا بدون درگیری پاها، فقط روی دست‌ها و شانه‌ها تمرکز کنی.
۵. پارشوا اوتاناسانا با دست‌های قلاب شده (Parsvottanasana with Reverse Prayer Hands)
🔹 در حالت کشش پهلو (پارشوا اوتاناسانا)، پاشیما ناماسکارا را انجام بده و خم شو.
🔹 این حرکت چالشی‌تر است اما کمک زیادی به ورود به وضعیت اصلی می‌کند.
✨ تمرین مداوم این آساناها، حرکت پاشیما ناماسکارا را برایت آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند! 💛🧘♀️
پاشیما ناماسکارا یا Reverse Prayer Pose یکی از آساناهای فوق‌العاده برای باز کردن سینه و شانه‌هاست. اما اگر احساس می‌کنی در اجرای این حرکت محدودیت داری، این نکات طلایی را رعایت کن:
✅ گرم کردن شانه‌ها و مچ‌ها
قبل از ورود به حرکت، با چرخش شانه و کشش مچ، بدنت را آماده کن.
✅ افزایش انعطاف سینه و بازوها
تمریناتی مثل کشش دیواری (قرار دادن دست روی دیوار و چرخش بدن به سمت مخالف) به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند.
✅ ورود مرحله‌ای به حرکت
۱. ابتدا انگشتان دست‌ها را پشت کمر به هم برسان و چند ثانیه نگه دار.
۲. بعد کف دست‌ها را تا حد امکان به هم نزدیک کن.
۳. اگر احساس راحتی داشتی، به‌آرامی دست‌ها را بالاتر ببر.
✅ تمرکز روی تنفس
با هر دم، ستون فقرات را کشیده‌تر کن و با بازدم، تنش را از شانه‌ها رها کن.
✅ اصلاح دست‌ها در صورت سختی
اگر هنوز نمی‌توانی دست‌ها را کامل در این وضعیت قرار دهی، می‌توانی از یک بند یوگا کمک بگیری یا فقط نوک انگشتان را به هم برسانی.
برای آماده شدن جهت ورود به پاشیما ناماسکارا، این آساناها را تمرین کن:
۱. گاوموک آسانا (وضعیت صورت گاو – Gomukhasana Arms)
🔹 یک دست را از بالا و دیگری را از پایین پشت کمر ببر و سعی کن انگشتانت را به هم برسانی.
🔹 اگر هنوز دست‌هایت به هم نمی‌رسد، می‌توانی از یک بند یوگا کمک بگیری.
۲. اوتّاناسانا با دست‌ها پشت کمر (Uttanasana with Clasped Hands)
🔹 در وضعیت خم به جلو (اوتّاناسانا)، دست‌ها را پشت کمر قفل کن و به سمت زمین هدایت کن.
🔹 این حرکت همزمان شانه‌ها، قفسه سینه و پشت را باز می‌کند.
۳. آنجانی آسانا با باز شدن سینه (Anjaneyasana with Chest Opener)
🔹 در لانج زانو زده (آنجانی آسانا)، دست‌ها را پشت بدن به هم برسان و قفسه سینه را باز کن.
🔹 این حرکت شانه‌ها را آماده می‌کند و انعطاف پذیری قسمت جلویی بدن را افزایش می‌دهد.
۴. پرانام آسانا در وضعیت صاعقه (Vajrasana with Reverse Prayer Hands)
🔹 در حالت صاعقه (وجراسانا) بنشین و دست‌ها را به حالت پاشیما ناماسکارا پشت بدن قرار بده.
🔹 این روش کمک می‌کند تا بدون درگیری پاها، فقط روی دست‌ها و شانه‌ها تمرکز کنی.
۵. پارشوا اوتاناسانا با دست‌های قلاب شده (Parsvottanasana with Reverse Prayer Hands)
🔹 در حالت کشش پهلو (پارشوا اوتاناسانا)، پاشیما ناماسکارا را انجام بده و خم شو.
🔹 این حرکت چالشی‌تر است اما کمک زیادی به ورود به وضعیت اصلی می‌کند.
✨ تمرین مداوم این آساناها، حرکت پاشیما ناماسکارا را برایت آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند! 💛🧘♀️