۱. راهکارهای فوری در هنگام حمله پانیک:
- تنفس عمیق و کنترل شده:
تمرکز روی تنفس آرام و عمیق می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند.
- روش ۴-۷-۸ را امتحان کنید:
_۴ ثانیه نفس بکشید → ۷ ثانیه نگه دارید → ۸ ثانیه نفس را آرام بیرون دهید._
- توجه به محیط اطراف (گراندینگ):
با تمرکز روی حواس پنجگانه خود را به «اینجا و اکنون» برگردانید. مثلاً:
- ۵ چیزی را که می‌بینید نام ببرید.
- ۴ صدای اطراف را تشخیص دهید.
- ۳ چیزی را که لمس می‌کنید احساس کنید.
- خودگویی مثبت:
به خود یادآوری کنید که این حمله موقتی است و خطری جدی شما را تهدید نمی‌کند. جملاتی مانند:
*"این فقط یک حمله پانیک است و تمام می‌شود."*
*"من می‌توانم این را کنترل کنم."*
- استفاده از آب سرد:
شستن صورت با آب سرد یا نوشیدن آب خنک می‌تواند واکنش بدن را به استرس کاهش دهد.
____
ارائه راهکارهای درمانی و بدون دارو
@panic_cure
لینک گروه به منظور گروه درمانی و مشاوره :
@panic_anxiety_gp
- تنفس عمیق و کنترل شده:
تمرکز روی تنفس آرام و عمیق می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند.
- روش ۴-۷-۸ را امتحان کنید:
_۴ ثانیه نفس بکشید → ۷ ثانیه نگه دارید → ۸ ثانیه نفس را آرام بیرون دهید._
- توجه به محیط اطراف (گراندینگ):
با تمرکز روی حواس پنجگانه خود را به «اینجا و اکنون» برگردانید. مثلاً:
- ۵ چیزی را که می‌بینید نام ببرید.
- ۴ صدای اطراف را تشخیص دهید.
- ۳ چیزی را که لمس می‌کنید احساس کنید.
- خودگویی مثبت:
به خود یادآوری کنید که این حمله موقتی است و خطری جدی شما را تهدید نمی‌کند. جملاتی مانند:
*"این فقط یک حمله پانیک است و تمام می‌شود."*
*"من می‌توانم این را کنترل کنم."*
- استفاده از آب سرد:
شستن صورت با آب سرد یا نوشیدن آب خنک می‌تواند واکنش بدن را به استرس کاهش دهد.
____
ارائه راهکارهای درمانی و بدون دارو
@panic_cure
لینک گروه به منظور گروه درمانی و مشاوره :
@panic_anxiety_gp