التماس تفکر

فلسفه «هارا هاچی بو»: چگونه خوردن تا ۸۰٪ ظرفیت شکم می‌تواند به سلامت کمک کند

غذاهای ژاپنی معمولاً سالم هستند، اما برای داشتن تغذیه سالم تنها نوع غذا مهم نیست. در بسیاری از کشورها، از جمله آمریکا، مردم با این توصیه بزرگ می‌شوند که «بشقاب خود را تمیز کن» یعنی هر چیزی که در هنگام غذا برایشان سرو می‌شود را باید تا آخر بخورند.

باقی گذاشتن غذا در بشقاب به‌عنوان رفتاری ناپسند، ناسپاسی یا بی‌ادبی تلقی می‌شد و این عادت به‌گونه‌ای در افراد نهادینه شده است.

اما کودکان ژاپنی با فلسفه‌ای کاملاً متفاوت تربیت می‌شوند؛ به آن‌ها یاد داده می‌شود که قبل از سیری کامل از خوردن دست بکشند.

این روش به نام «هارا هاچی بو» (Hara Hachi Bu) شناخته می‌شود که به معنای «۸۰ درصد سیری» است.

دست برداشتن از غذا خوردن زمانی که ۸۰٪ سیر شده‌اید

عبارت «هارا هاچی بو» به‌طور مستقیم به معنای «شکم تا ۸۰٪ پر» ترجمه می‌شود، و دقیقاً همان چیزی که به نظر می‌رسد را می‌گوید:

یعنی وقتی که احساس می‌کنید شکمتان ۸۰٪ پر شده است، خوردن را متوقف کنید. «آساکو می‌یاشیتا» متخصص تغذیه (RDN) که در ژاپن بزرگ شده و در نیویورک فعالیت می‌کند، می‌گوید که این عبارت از کتاب ۳۰۰ ساله‌ای به نام «یوجوکون: درس‌های زندگی از سامورایی» اثر فیلسوف و گیاه‌شناس ژاپنی اِکیکِن کایبارا آمده است.

این کتاب توصیه می‌کند که به بدن خود گوش کنید. نویسنده این کتاب تا ۸۳ سالگی زندگی کرد؛ در زمانی که امید به زندگی در ژاپن تنها ۵۰ سال بود، این سن بسیار طولانی محسوب می‌شد.

امروزه در اوکیناوا، در ژاپن، جایی که «هارا هاچی بو» همچنان یک فلسفه رایج است، مردم از طولانی‌ترین عمرها در جهان برخوردارند.

اما آیا خوردن تا ۸۰٪ سیری واقعاً می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند؟

بله، این امکان وجود دارد. یکی از دلایل ممکن، محدودیت کالری است. به گفته «دان بوتنر»، پژوهشگر طول عمر، مردم اوکیناوا به‌طور میانگین روزانه حدود ۱۹۰۰ کالری مصرف می‌کنند

. این میزان را با آمریکایی‌ها مقایسه کنید که به‌طور میانگین روزانه بیش از ۳۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که محدودیت کالری در چندین گونه از حیوانات باعث افزایش طول عمر می‌شود و همچنین در انسان‌های سالم نیز روند پیری را کند می‌کند. بنابراین، پر نکردن کامل معده ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند.

تأثیر هارا هاچی بو بر تغذیه ذهن‌آگاهانه

یکی دیگر از مزایای خوردن تا ۸۰٪ سیری این است که شما را مجبور می‌کند به احساسی که در حین غذا خوردن دارید دقت کنید و این ممکن است به سلامت جسمی بهتر منجر شود.

طبق پژوهشی از دانشگاه هاروارد، خوردن بی‌دقت یا حواس‌پرت (برعکس خوردن ذهن‌آگاهانه) با اضطراب، پرخوری و افزایش وزن مرتبط است.

«هارا هاچی بو یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است که می‌تواند به یک رویکرد پایدار برای تغذیه کمک کند»

به گفته «کوکا وب» متخصص تغذیه (RN). «این روش خوردن ذهن‌آگاهانه و کنترل مقدار وعده غذایی را تشویق می‌کند، بدون اینکه نیاز یبه شمارش دقیق کالری یا حذف گروه‌های غذایی خاص باشد.»


بررسی‌های پژوهشی نشان داده است که تغذیه ذهن‌آگاهانه سرعت غذا خوردن افراد را کاهش می‌دهد و تشخیص افراد از زمانی که سیر شده‌اند را بهبود می‌بخشد. همچنین، این روش می‌تواند به کاهش خوردن هیجانی و ولع‌های غذایی کمک کند.

پرخوری نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه می‌تواند به هم ریختگی در تنظیم اشتها، افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، مشکلات معده مانند حالت تهوع، گاز و نفخ منجر شود و حتی ممکن است عملکرد مغز را مختل کند.

اگر شما وقتی که ۸۰٪ احساس سیری دارید غذا خوردن را متوقف کنید، احتمال پرخوری بسیار کمتر می‌شود.


خوردن تا ۸۰٪ حس سیری مترادف با «تا زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید» است.

«وقتی درباره کلمه «سیری» فکر می‌کنیم، اغلب آن را مانند پر کردن یک فنجان یا اشغال تمام فضا می‌بینیم» دکتر آلبرس می‌گوید. «اما سیری که ما در معده خود احساس می‌کنیم، اغلب به معنای پرشدگی بیش از حد است. اما «رضایت» چیزی متفاوت است. رضایت به معنای برآورده کردن یک نیاز است.»

به گفته بوتنر: «بین زمانی که یک آمریکایی می‌گوید «من سیرم» و زمانی که یک اوکیناوایی می‌گوید «دیگر گرسنه نیستم» تفاوت زیادی در مقدار کالری وجود دارد.»

فلسفه «هارا هاچی بو» را امتحان کنید و ببینید چه احساسی خواهید داشت. مطمئناً به ضررتان نخواهد بود.

یک پزشک

@mmoltames

طبقه بالای دفتر یکی از دوستانم یک مرکز ترک اعتیاد هست.

هربار که می‌روم به دوستم سر بزنم، یکی‌ را توی پله‌ها، آسانسور، جلوی در، توی پاگرد می‌بینم. اغلب سربه‌زیر و درخود فرورفته‌اند.

تو را که می‌بینند، خودشان را کنار می‌کشند، جلوی در اگر باشید در را برایت نگه می‌دارند، جلوی آسانسور می‌ایستند تا اول تو سوار یا پیاده شوی، و معمولا وانمود می‌کنند  سرشان به گوشی گرم است، در سکوت.

چند روز پیش جلوی ساختمان زنگ زدم، تا در را از بالا برایم بزنند، یکی‌شان در را باز کرد و خواست بیاید بیرون. یک قدم رفتم عقب. گفت: "نترس"

لبخند زدم: "نترسیدم"
گفت: "مرسی"

و با من برگشت توی ساختمان: "یه چیزی جا گذاشتم" لبخند زد.

با هم رفتیم توی آسانسور و سربه‌زیر ایستادیم. تی‌شرت سفید پوشیده بود، با شلوار جین خسته.

سینه‌اش وقت نفس کشیدن، غم‌انگیز صدا می‌داد.
وقت پیاده شدن گفتم:
"موفق باشی." و به طبقه بالا اشاره کردم.
زد روی سینه‌اش و گفت: "داداش..."
خندیدیم.

و راستش دلم گرفت.
از اینکه خودشان را بدهکار، در حاشیه، نفر دومِ سوار و پیاده شدن‌ها، رسوا و ترسیدنی می‌بینند دلم گرفت.

من آدم معتقدی نیستم، ولی یک نذر دارم.
نذر دارم یک روز برای این مرکز یک‌ ظرف بزرگ میوه‌ی پوست‌کنده و خردشده ببرم.
می‌خواهم خلعت ببرم برای کسانی که در مسیر بازگشت از جهنم گلویشان خشک شده.

راستش می‌فهمم که بعضی از ما از بعضی از آنها آسیب دیده‌ایم، ولی لطفا اگر خواستند برگردند آغوش باشید، نه دیوار.

این روزها همه‌ی آدم‌ها بی‌پناه و طفلکی‌اند، هرکس به نوعی.

#سودابه_فرضی_پور

@mmoltames

کشف ژن‌های لاغری:
بله! از نظر علمی هم تایید شد که برخی موهبت ژنتیکی لاغر بودن را دارند!


در پژوهشی که توسط محققان دانشگاه‌های اسکس و اینجلیا راسکین در بریتانیا انجام شد، ۳۸ داوطلب در رده سنی ۲۳ تا ۴۰ سال مورد آزمایش قرار گرفتند.
این افراد به دو گروه تقسیم شدند:

گروه کنترل و گروهی که تحت تمرینات ورزشی قرار گرفتند.
اعضای گروه تمرینات ورزشی به مدت هشت هفته و هر هفته سه بار در بازه‌های زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن شرکت کردند. محققان با هدف بررسی تفاوت‌های ژنتیکی در روند کاهش وزن، این افراد را مورد آزمایش قرار دادند.

بر اساس فرضیه اولیه، پژوهشگران انتظار داشتند که پس از هشت هفته تمرینات استقامتی، کاهش وزن در تمامی شرکت‌کنندگان مشاهده شود، اما پیش‌بینی کردند که میزان کاهش وزن در افراد متفاوت خواهد بود و این تفاوت‌ها می‌تواند تا حدی ناشی از تفاوت‌های ژنتیکی باشد.

همان‌طور که انتظار می‌رفت، افرادی که تحت تمرینات ورزشی قرار داشتند، وزن کم کردند.
با این حال، میزان کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت بود و این تفاوت تنها نمی‌توانست به تفاوت در میزان تمرینات نسبت داده شود.

شناسایی ژن‌های تأثیرگذار بر کاهش وزن

پژوهشگران با انجام آزمایشات DNA موفق به شناسایی متغیرهای ژنتیکی‌ای شدند که در افرادی که بیشترین کاهش وزن را تجربه کردند، بیشتر وجود داشتند. آن‌ها ۱۴ ژن خاص را شناسایی کردند که مستقیماً با کاهش وزن بیشتر مرتبط بودند. افرادی که بیشترین تعداد این ژن‌ها را داشتند، به طور متوسط ۵ کیلوگرم وزن از دست دادند، در حالی که افرادی که تعداد کمتری از این ژن‌ها را داشتند یا اصلاً در طی برنامه وزن از دست ندارند، به طور متوسط ۲ کیلوگرم کمتر لاغر شدند.

علت و عوارض مشکل پزشکی از چیست؟

یکی از ژن‌های کلیدی که توسط محققان شناسایی شد، ژن PPARGC1A بود که مسئول تولید پروتئین PGC-1-a است.

این پروتئین در سلول‌های بدن نقش مهمی در مدیریت انرژی ایفا می‌کند و در افرادی که بیشترین کاهش وزن را پیدا کردند، به میزان بیشتری وجود داشت.

تحلیل‌ها نشان داد که ترکیب متغیرهای ژنتیکی و تمرینات ورزشی می‌تواند تا ۶۲ درصد از تفاوت در میزان کاهش وزن در گروه ورزش را توضیح دهد.

نتایج این تحقیق و سایر مطالعات مشابه نشان می‌دهد که تلاش برای دستیابی به وزن سالم و حفظ آن برای هر فرد متفاوت است و ممکن است نیاز به رویکردهای شخصی‌سازی‌شده داشته باشد.

با این حال، محققان تأکید کردند که ژنتیک تنها یک عامل از مجموعه عوامل تأثیرگذار بر کاهش وزن است و بدون تلاش و تغییر در سبک زندگی، حتی بهترین ژن‌ها نیز نمی‌توانند به تنهایی مؤثر باشند.

برای مدیریت وزن، همچنان نیاز به تلاش و انجام تمرینات ورزشی منظم و پیروی از رژیم غذایی مناسب وجود دارد.


یکی از یافته‌های جالب این پژوهش، ارتباط برخی از ژن‌های شناسایی‌شده با هوش و سلامت روان است. پنج مورد از ژن‌های شناسایی‌شده در این تحقیق نه تنها با کاهش وزن، بلکه با هوش و سلامت روان، از جمله افسردگی، مرتبط هستند.

مطالعات نشان می‌دهند که ارتباط پیچیده‌ای بین افسردگی و چاقی وجود دارد و عوامل ژنتیکی می‌توانند در هر دو نقش داشته باشند.

این یافته نشان می‌دهد که ممکن است دلایل زیستی مشترکی در ارتباط بین چاقی و اختلالات روانی مانند افسردگی وجود داشته باشد.


با وجود تأثیر ژنتیک بر کاهش وزن، پژوهشگران تأکید دارند که تغییرات سبک زندگی همچنان نقش اساسی در این روند دارند.

این تحقیق نشان داد که ژن‌ها می‌توانند نقشی کلیدی در نحوه واکنش بدن به تمرینات ورزشی و کاهش وزن داشته باشند.

با این حال، بدون تغییرات در سبک زندگی و انجام تمرینات ورزشی منظم، تأثیر این ژن‌ها به‌طور کامل نمایان نمی‌شود.

به علاوه، ارتباط بین ژن‌ها و سلامت روان نیز نشان می‌دهد که ممکن است رابطه‌ای پیچیده‌تر بین کاهش وزن، سلامت جسمی و روانی وجود داشته باشد که نیازمند پژوهش‌های بیشتر است.

ترجمه:وبسایت یک پزشک

@mmoltames

حسودِ عزیز!
آدم‌ها نه وقتش را دارند، نه حوصله‌اش را تا برای تویی که تمام حواس و تمرکزت را روی زندگی آن‌ها گذاشته‌ای توضیح بدهند که عزیزم! سرت به کار خودت باشد، حسادت از پا درت می‌آوردها!

که آب را به جای اینکه زیر پای آنان بریزی و منتظر باشی زمین خوردنشان را ببینی، بریزی روی آتش حرص خودت تا بیش از این‌ها نسوزی، که دیگران اکثرا کفش‌های آهنین دارند و روانی آرام که با پرتاب هر ریزه سنگی متلاطم نمی‌شود.

"حسادت" احساس نفرت‌انگیز و دردناکی‌ست. اینکه تو از موفقیت و شادی و آرامش دیگران دردت بگیرد، نفرت‌انگیز است، اینکه تاب دیدن حال خوبِ آدم‌های دیگر را نداشته باشی نفرت‌انگیز است، اینکه چین بالای پیشانی‌ات از شدت حرصی باشد که برای زندگی و رفتار دیگران خورده‌ای، نفرت‌انگیز است!

آدم‌ها که اول و آخر، زندگی‌شان را می‌کنند، تو روی رفتار و دیدگاهت کمی کار کن، به خاطر خودت می‌گویم
این‌جوری زود از پا در می‌آیی. خیلی زود!

#نرگس_صرافیان_طوفان

@mmoltames

کمال‌گرایی از کجا در ما شکل گرفت؟

۱. کودکی ناامن:
پدر و مادر ۱۹ را حساب نمی‌کند، می‌گوید باید ۲۰ بگیری.
کودک مدام با این جملات مواجه می‌شود:

"تو دست و پا چلفتی هستی"
"بچه فلانی رو نگاه کن! تو به درد نخوری"
سیستم آموزشی ما چه در مدرسه چه دانشگاه،  نمی‌گوید مقایسه نکن! توسری نزن!

۲. یادگیری از اجتماع و محیط:

محیط می‌گوید باید چنین هیکلی داشته باشی.
باید زیبا و بی‌نقص باشی.
باید این شکلی لباس بپوشی.
فلانی را نگاه کن! باید این مدلی باشی. (جامعه پر شده از مقلدهای اینفلوئنسرها..ادای نصرت رو درمیارن فکر می‌کنن مثل اون آشپز خفنی میشن)

۳. انتظارات بالای خانواده:
اینهمه خرجت کردیم..توقع داریم..باید پزشکی قبول شی، باید فلان‌جا کار کنی.
انرژی زیادی را صرف گیر دادن می‌کنند.

۴. فرهنگ بت ساز:
در فرهنگ ما، آدم‌ها یا شیطان هستند یا بتی برای پرستیدن.
وسط نداریم..خاکستری نداریم..امکان ندارد بگوییم یکی ۴ تا خوبی دارد دو تا بدی و بقیه قبول کنند..نقص داری؟ حذف!
این فرهنگ آدم‌ها را به تله کمالگرایی می‌اندازد.

۵. شرکت‌های تبلیغاتی:
همیشه می‌خواهند یک آدم بی‌نقص  بسازند، خصوصا در حوزه زیبایی.

۶. شبکه‌های اجتماعی:
استاندارها را می‌برند بالاتر.
فقط خوشی‌ها را به اشتراک می‌گذارند.
هرگز از غم‌ها، شکست‌ها و گریه‌ها، تصویری نمی‌گذارند.

@mmoltames

کتاب "جنگجوی عشق" گلنن ملتن رو به تازگی تموم کردم.
+ یه جا تو صفحه ۱۰ به زیبایی هرچه تمام نوشته بود؛

"داشتنِ چیزی برای گفتن و نبودنِ کسی برای شنیدن، خیلی وحشتناک است. اوج بی‌کسی‌ست...".

+ عمیقا تایید کردم.

صفحه ۲۱ نوشته بود
"شاید به جای بستنِ در به روی رنج، نیاز دارم در را کاملاً باز بگذارم و بگویم "بفرما داخل! بیا کنار من بشین و تا وقتی بهم یاد ندادی چیا رو باید بدونم، از پیشم نرو".

+ شدیدا به فکر فرو رفتم...

صفحه ۳۱ نوشته بود؛
"حقیقت این بود:«نه، اصلاً حالم خوب نیست». اما هیچ‌کس نمی‌دانست چطور با شنیدن این حقیقت کنار بیاید. بنابراین ما راه‌های دیگری برای بیان آن پیدا کردیم و از هر جایگزین دیگری استفاده کردیم: مواد مخدر، مشروبات الکلی، مواد غذایی و...".

+ حقیقت تلخی بود.

صفحه ۴۵ نوشته بود؛
"اگر روزی از خودم بپرسم کسی روی زمین باقی مانده که هرگز به من خیانت نخواهد کرد، باید جواب سؤالم را بدانم «آره. به آینه نگاه کن! اون هیچ‌وقت بهت خیانت نمی‌کنه»".

+ بی‌هوا چشمم خیره موند.


صفحه ۵۸ نوشته بود؛
"ترجیح میدم به‌ خاطر کسی ‌که واقعاً هستم، ازم متنفر باشی تا این که به ‌خاطر کسی‌ که نیستم، دوستم داشته باشی".

+ ناگهان درگیر نشخوارفکری شدم.


صفحه ۷۶ نوشته بود؛
"احساس می‌کنم به جای غمگین‌بودن، دارم نقشِ آن‌را بازی می‌کنم.
بیش‌ازحد غمگین به نظر می‌رسم، خیلی بیش‌تر از خودِ واقعی‌ام، درست مثل مریلین مونرو".

+ و من خیره مانده به صفحه.

صفحه ۹۳ نوشته بود
ما نیاز داریم حقیقت را بشنویم: «لازم نیست همیشه شاد باشید. زندگی سخت و آسیب‌زننده‌ست. از رنج‌ها فرار نکنید، اونا به دردتون می‌خورن. باهاشون سر کنید، بذارید بیان و برن. گریزی از رنج نیست...».

+ با خودم تکرار کردم، گریزی از رنج نیست.

صفحه ۱۱۰ نوشته بود؛
"با خودم فکر می‌کنم آن کسی که این آسمان را یک جا نگه می‌دارد، می‌تواند قلب من را هم یک جا نگه دارد؟، فکر می‌کنم کسی که این آسمان را تا این حد زیبا می‌کند، ممکن است برای زیباکردن زندگی من هم کاری کند؟..."

+ برایم جالب بود.



صفحه ۱۲۳ نوشته بود؛
"با خودت مثل کسی رفتار کن که عاشقشی. به چیزایی که می‌خوای و بهشون احتیاج داری، گوش کن... و اونا رو به خودت بده. دوستِ خودت باش".

+ و خودت رو دوست داشته باش.



و در نهایت صفحه ۱۳۳ نوشته بود؛

"نیاز دارم استراحت کنم و مدتی یک نفر دیگر به جای من زندگی کند".

+ و ناگهان صدایی در ذهنم فریاد زد؛ منم همینطور گلنن، منم همینطور...

دکتر امید امانی

@mmoltames

آدم حسابی تویی که در مقابلت هر طور که دلم خواست خودم بودم و بازهم نظرت راجع به شخصیت من تغییر نکرد.
آدم حسابی تویی که راحت از ضعف‌ها و کاستی‌هام با تو حرف می‌زنم و همچنان مرا آدم موفق و تلاشگری می‌بینی، که به من حق می‌دهی بی‌نقص نباشم و گاهی بلغزم و گاهی در عین کمال و وقار، کودک درون باشم و دیوانگی کنم.

آدم حسابی تویی که می‌شود از هر موضوع نامفهومی باتو حرف بزنم و تو بفهمی دقیقا دارم از چه حرف می‌زنم.

آدم حسابی تویی که راحت می‌شود با تو صمیمی و نزدیک بود و همچنان مثل روز اول دوست داشته‌شد.

نرگس صرافیان طوفان

@mmoltames

‏یه روزی به خودمون میایم می‌بینیم دیگه کسی حنا نمی‌ذاره کف دستش، زیر دامنش شلوار گل گلی نمی‌پوشه، هیچ بابابزرگی یه گوشه در حالی که داره با نعلبکی چای می‌خوره رادیو گوش نمی‌ده، نور آفتاب مستقیم به هیچ قالی گل ریزی نمی‌تابه و هیچ بچه ای تو کوچه لی‌لی بازی نمی‌کنه.

•خاک بارون خورده•
@mmoltames

‏مبین اعراب یه تعریف داره از تنهایی،میگه:
مثل زلزله ناگهانی نیست،
تنهایی،
فقط روزی یک آجُر از آدم کم میکنه».
من فکر میکنم افسردگی هم دقیقا همینه،خشت به خشت و آجر به آجر ازت کم میشه تا روزی که دیگه هیچ شباهتی به آدم قبل نداری

@mmoltames